Horizontes Formativos

Introducción

La salud física no solo depende de ir al gimnasio; gran parte de nuestro bienestar se construye en el hogar. Espacios bien diseñados, hábitos saludables dentro de la casa y una rutina de movimiento cotidiano potencian tu energía, previenen enfermedades y mejoran la calidad de vida.

2. Ejercicio en casa: ¿por qué es tan importante?

• El sedentarismo es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis y deterioro muscular.
• La actividad física regular fortalece el sistema inmune, reduce cortisol y protege contra enfermedades crónicas.
• Se recomiendan entre 2 h 30 min y 5 h semanales de ejercicio moderado o vigoroso.

2.1 Beneficios específicos del ejercicio doméstico

• Fuerza y equilibrio en adultos mayores: combinar fuerza y equilibrio reduce caídas hasta en un 34%.
• Mejora de movilidad y musculatura: optimiza tareas del hogar y funcionalidad diaria.
• Sistema inmune reforzado: activa mecanismos protectores contra infecciones.
• Beneficio mental: mejora la autoestima, regula el estrés y actúa como autocuidado.

3. Ergonomía: mueve el cuerpo sin dañarlo

3.1 ¿Qué es la ergonomía?

La ergonomía adapta el entorno y herramientas a las capacidades humanas para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia.

3.2 Ergonomía en el hogar

• Una silla con apoyo lumbar y escritorio adecuado reducen hasta 60% de lesiones músculo-esqueléticas.
• Pantalla al nivel de los ojos, y teclado alineado a 90° evitan tensiones.
• Alternar estar sentado y de pie, con pausas activas, mejora circulación y reduce fatiga.

4. Espacios que cuidan: aire, ventilación, acústica

4.1 Ventilación y calidad del aire

• Ventilar 10–20 min diarios.
• Plantas purificadoras como espatifilo o aloe vera mejoran el ambiente.
• Usar pinturas low-VOC y limpiar filtros del aire.

4.2 Reducción de ruido

• Materiales absorbentes: alfombras, cortinas gruesas, paneles acústicos.
• Las plantas ayudan a dispersar sonido y refrescan el ambiente.

5. Hábitos para incorporar salud física en la rutina

5.1 Movimiento diario

• Usar escaleras favorece la salud cardiovascular.
• Las tareas domésticas pueden funcionar como ejercicio moderado.

5.2 Pausas activas

• Cada 60–90 min: estirar cuello, hombros y caminar 5 min.

5.3 Rutina de ejercicios para el hogar

• Calentamiento: rotaciones articulares.
• Fuerza/resistencia: sentadillas, planchas 3 veces/semana.
• Equilibrio: caminar en línea recta o ejercicios de un solo pie.
• Flexibilidad: estiramientos de cuello, espalda, piernas.
• Cardio ligero: subir escaleras, marcha en sitio.

5.4 Respiración consciente

Respiración diafragmática (5 segundos inhalar/exhalar) regula el estrés y mejora atención.

6. Equipamiento básico en casa

• Colchoneta
• Bandas elásticas
• Silla estable
• Plantas y muebles de apoyo
• Silla ajustable para teletrabajo

7. Integrar familia/escuela

• Establecer horarios comunes.
• Alarmas para pausas activas.
• Un espacio dedicado para actividad física.

8. Ejemplos prácticos de rutina diaria

Mañana

• Ventilar 10 min y respirar profundamente.
• Estiramientos suaves.
• 5 min de sentadillas y planchas.
• Caminata de 5 min entre cuartos.

Durante la jornada

• Pausa activa cada hora.
• Hidratación frecuente.

Tarde/noche

• Respiración consciente antes de dormir.
• Caminata corta para mejorar circulación.

9. Evidencia científica

• La actividad física reduce 50% riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
• Ejercicio combinado reduce caídas en adultos mayores (34%).
• Pausas activas mejoran cortisol y concentración.
• Calidad del aire, ventilación y ergonomía influyen directamente en salud física y mental.

10. Conclusión

La salud física en casa es accesible y efectiva. Pequeños hábitos diarios—movimiento, buena postura, aire limpio y pausas inteligentes—generan grandes beneficios para tu bienestar.

📚 Bibliografía (tema 3)

• El País: ejercicio combinado reduce caídas en mayores.
• Sanitas: hogar saludable y calidad del aire.
• Mental Health America: respiración y comodidad.
• IdecorOs: ventilación, ruido y plantas.
• Hospital Vozandes: ejercicios en casa.
• Río Negro: incorporar ejercicio diario.